腰肌劳损的自我治疗和恢复的方法 腰肌劳损最忌讳什么

1.当腰肌劳损发生时，我们可以通过自我调节来缓解。准备时坐在单人凳子上，眼睛直视前方，然后微微闭上。双脚平放在地板上，与肩同宽或略宽于肩膀，均匀呼吸，全身放松。

2.坐在办公室的人可以通过这种方法进行调节，既方便又能缓解疼痛的感觉。双手手掌分别在腰部和骶骨处摩擦，从腰部向骶骨方向摩擦30 ~ 50次，以腰部微热为佳。

3.每天长时间累腰肯定会让你感到疼痛，所以这个时候可以在腰骶两侧握拳，将拳头的掌指关节放在腰椎两侧，以适当的力度从腰部向骶骨按压30 ~ 50次。

4.双手按摩腰部两侧的臀部，大拇指放在腰椎两侧，其余四指贴在腰部外侧。然后以适当的力度从腰部向腹部横向按摩30 ~ 50次。

5.双手捶腰骶部，用拳头拍打腰骶部两侧，30 ~ 50次。

6.在肚脐周围按摩。将一只手的手掌放在肚脐上方两寸处，另一只手掌重叠在手背上，然后在肚脐周围适当用力按摩30 ~ 50圈。

7.揉揉你的腿肚子。将左(右)脚放在右(左)大腿上，大拇指放在腿肚子上，其余四指贴在对侧。自上而下揉腿肚30 ~ 50次，双腿交替。

8.以与之前相同的坐姿按压昆仑山太溪穴，左(右)手拇指指尖置于右(左)脚踝关节后侧凹陷处，中指指尖置于外踝关节后侧凹陷处。然后，拇指和中指一起按压30 ~ 50次，双脚交替。

腰肌劳损的症状

1.腰部无力，稍有不慎就会感到“扭曲难过”，症状加重，并伴有腰部运动障碍。临床上检查出无力、无力、无明显压痛等一系列腰肌劳损症状。

2、不能坚持弯腰工作。经常被迫伸腰或者用拳头打腰来缓解疼痛。

3.疼痛部位有固定的压痛点，多位于肌肉起止点附近。轻敲压痛点时，患者能明显感觉到疼痛程度有所减轻。

4.腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时腰肌劳损患者会感到不适。不能长时间坐着，不能胜任弯腰，弯腰时间长一点，那么腰就很难伸直，经常喜欢双手捶背。

5.腰部形态及活动无异常，无明显腰肌痉挛。少数患者腰部活动稍有限制。

6.长期反复发作的背痛不适，或钝性胀痛，伴有腰紧如负重，孰轻孰重，挥之不去。

腰肌劳损的锻炼方法

1.转臀提腰

两腿分开，比肩膀略宽，站直放松，双手叉腰，均匀呼吸。臀部先向左，然后向前、向右、向后，绕腰部中轴线，做水平圆周运动。转髋一次，视情况做15~30次，然后反方向做同样的动作。其圆的范围可以逐渐增大。上身要基本保持直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不要向前向后倾斜太多。

2.背过身去，捶捶背

双腿分开，与肩同宽，站直，放松，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，双手握拳。先向左转。再向右转。手臂随着腰部的左右旋转自然地前后摆动。用摆动的力量，双手一前一后，交替拍打腰部和小腹。强度可以适当确定。左右腰各转一次，可以根据自己的条件和自身情况连续做30~50次。

3.用双手爬你的脚

站直放松，双腿微微分开。首先举起你的手臂，然后尽可能向后倾斜。停一会儿，然后向前弯腰，手向下移动，尽可能地触摸你的脚。停下来一会儿，恢复你的直立姿势。这样做一次，可以连续做10~15次。当你向前弯曲时，不要弯曲你的腿。弯曲会影响效果。而老年人和高血压患者要慢慢弯腰。

4.逆向方法

选择一个相对开阔平坦安全的场地倒着走。双手叉腰或左右摇摆，挺胸收腹。当你走路时，你的脚趾稍微离开或轻轻地擦着地面。倒着走的时候深呼吸，也就是起步的时候深吸气，倒着走的时候深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或转圈。最好每天坚持两次，除准备和放松活动外，每次反转5 ~ 10分钟。而是要循序渐进，量力而行，走路适度，全身放松。运动后第二天早上少量出汗和轻微疲劳消失为适量运动。

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