为何年纪轻轻就便秘?防便秘,中医专家教你四招

作者:衣晓峰 张志彪 李鑫阳

当代都市青年生活节奏快,工作压力大,饮食作息不规律,尤其白领群体整天在写字楼里埋头办公敲电脑,久坐缺乏运动,每天到饭点时直接叫外卖,这些不健康的生活习惯正在慢慢侵蚀肠道健康,致使越来越多的年轻人染上便秘、排便困难等难言之隐。短时间的便秘往往不被重视,但久而久之,就容易为身体健康埋下“定时炸弹”,并带来各种各样的问题。

今年30出头的小吴是一名公司销售经理,近来感觉自己的口腔有异味,脸上还还时不时冒出连片的“小痘痘”。这让他十分烦恼,经同事介绍,找到了世界中医药学会联合会五运六气专业委员会常委、黑龙江中医药大学附属第二医院硕士生导师张瑞教授。经过仔细问诊和查体,原来造成小吴痤疮和口气不清新的“罪魁祸首”竟然是便秘在幕后作祟。在张教授的诊室里,像小吴这样的20岁至40岁左右的年轻人已不在少数,且大多为公司白领群体。这一现象提示,如今便秘这种常见疾病的发病率,正逐年上升并呈年轻化趋势。


便秘为何日趋年轻化

顾名思义,便秘主要是指大便秘结不通,排泄不畅,如厕时间长,有的人要耗时半个多小时,甚至更久,排便后仍有不畅快、未排尽的感觉,以至于每次“方便”时都会产生巨大的精神压力。一个不争的事实是,时下,便秘已不再是中老年人的“专利”,连年轻白领一族也不能幸免。

究其原因,张瑞教授分析说:首先是长期熬夜、睡眠不规律以及高糖、高脂、高热量等不良餐饮习惯,是年轻人便秘的最主要病因之一;

其次,快节奏的生活和压力山大的工作负荷,让大多数的年轻人长期处于焦虑急躁的状态,过度劳累,精神紧张,再加上餐桌上“无辣不欢”且每日饮水量较少,造成肠道内干燥,肠内宿便更加不易排出。

张瑞还指出,饮食过于精细,缺乏膳食纤维摄入,也是年轻人经常便秘的一大诱因,这是因为精细、容易消化的食物会使大便量相对缩减,对肠道蠕动刺激不足,使大便通过肠道的时间延长,继而干燥脱水,难以便出。

长期便秘有什么危害

张瑞教授解释:便秘对人体危害是多方面的,首先,便秘时排便用力,直肠颈压力增高,会阻断静脉回流,使正常肛垫充血性肥大,引发静脉丛淤血,形成痔疮。临床上,一个不容忽视的现象是便秘与痔疮常常沆瀣一气,相互纠缠,加重恶性循环。

其次,长期便秘,大便久积于肠道内,有毒物质被重新吸收到肝脏里,就会损害肝功,使肝脏的负担加重,体内毒素无法及时释放,机体内分泌功能失常,激素代谢失调,促使色素不正常沉着,面部水油失去平衡,颜面易于产生黄褐斑和痤疮。

而且便秘常伴有难闻的体味,这是由于毒素在肠道内长久积聚,像下水道经常往地漏反味一样,弥漫着口臭和体臭,让自己尴尬,他人不舒服。另外,便秘患者排便时用力过猛,使直肠肌肉疲于应付;加上肛门肌肉过度收缩,致使盆腔底部充血,最终带来尿频尿急、性欲减退、性生活没有高潮等一系列问题,严重妨碍夫妻间性生活的愉悦与和谐。

防便秘始于合理饮食

张瑞教授指出,年轻人便秘大多由不良的饮食习惯所致,这就首先要避免辛辣刺激且油腻的食物,最好以清淡饮食为主,再配合高膳食纤维食品,以帮助促进胃肠道蠕动,加速粪便排泄。富含粗纤维蔬菜主要有竹笋、芹菜、黄豆芽等绿叶蔬菜。维生素含量高的水果包括苹果、菠萝、葡萄、山楂等(糖尿病患者则应减少水果摄入)。粗粮类食物主要包括谷类作物,常见有玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦等;还还包括黄豆、黑豆、蚕豆等豆类。块茎类则有红薯、山药、马铃薯等。有些膳食纤维类食物虽然口感欠佳,但对预防便秘十分有效,要尽可能吃一些。

为什么膳食纤维高的食物能够防范便秘?张瑞教授解释:膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。不可溶性膳食纤维能帮助肠道蠕动,加速排泄,且有很强的亲水能力,可软化粪便,化解便秘。同时,因为缩短了某些有害物质在肠道里面逗留的时间,也减少了肠道疾病的发生。而可溶性膳食纤维有很强的降血脂、降血糖及通便作用,对高血脂、高血糖的患者无疑是最理想的选择。不仅如此,富含高膳食纤维的食物还有助于增加饱腹感,避免了过多摄入其他食物,减脂效果明显。

张瑞教授提示说,要合理地安排膳食结构,也就是富含膳食纤维的食物,应占总体摄取食物成分一定的比例。还要养成良好的生活习惯,晨起上厕所,定时排便,如厕时不要玩手机和看书,集中注意力,舒缓精神压力。


全力打赢便秘阻击战

如何让年轻白领一族尽早摆脱便秘的困扰和烦恼?张瑞教授给出如下四点合理化建议——

一是多进行提肛练习。

中医认为,肛门处于人体督脉上,督脉为“阳脉之海”,有调节全身诸阳脉经气的功效。督脉阳气充足,则能推动阳明大肠糟粕下行。任脉为“阴脉之海”,贯穿腹中线,提肛运动伴随呼吸运动,可使腹部节律张弛有度,增进肠蠕动,有益于轻松排便。借助提肛运动,既能升提中气,强壮脏腑,还能促进血液循环,增强括约肌功能,使直肠蠕动“提速”,帮助便秘者产生便意。张瑞教授介绍说,提肛运动具体的做法是:首先,凝神息虑,全身自然放松,舌抵上腭,深吸气收腹,同时肛门向上提拉,收缩肛门,屏息约5-10秒,深呼气放松腹部肌肉,同步舒张肛门,全身放松。张瑞建议大家每天练习3次,每次约50下。

二是保持心情愉快。

张瑞认为,现代社会年轻白领竞争压力巨大,若长期精神紧张,得不到舒缓,自然会使肠道功能紊乱,肠液分泌减低,极易陷入便秘的困境。这就要求学会自我减压,克服焦虑与抑郁等不良情绪,保持通达的心理境界。

三是养成按摩腹部的好习惯。

晨起躺在床上用手掌在脐周部位顺时针按摩30次左右,然后由心窝向下推到小腹,反复15次。张瑞教授说,此法能够调脾胃、和五脏、通六腑、畅气机,有益于肠道血液循环,减轻大便秘结。

四是适当服用益生菌。

现代研究发现,肠道菌群失衡严重损害肠道健康。在我国的《慢性便秘诊治指南》中,已经明确将微生物制剂列为药物治疗方案中的辅助医疗手段。张瑞解释,益生菌就是微生物制剂中重要的一部分,通过增加细菌发酵终产物,能改善肠腔内环境。其中的发酵纤维会产生短链脂肪酸,而短链脂肪酸能降低肠道pH值,助力肠蠕动,将粪便及时“清运”出去。