把“快乐激素”释放出来

受访专家：北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱 东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵

本报记者 高阳

追求快乐是人的天性，但有时难免求而不得。不过，人体里有一种“激素”，科学研究证实，心情低落时，通过各种形式刺激这种化学物质释放，就能让自己快乐起来。

四大“激素”和快乐有关

人的“七情六欲”受“情绪激素”影响。吃到美食，开心得手舞足蹈；陷入爱情，情不自禁地拥抱；一场球赛，踢得酣畅淋漓……这些美好愉悦的场景中，都离不开“情绪激素”。不同于腺体分泌的活性物质，比如脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺素等，“情绪激素”更多是指神经递质——神经系统用来传递化学信息的“信使”。目前已知的与“快乐”密切相关的“情绪激素”主要有四种：多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。

北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍，神经系统和内分泌系统是相互协调、制约的两大调节系统。也就是说，身体经历的任何感觉，如视觉、听觉、嗅觉等，都会通过神经系统影响大脑和身体，并在两者之间来回传递信息，左右人体激素分泌，从各个方面影响人类的生理和情绪。因此，快乐不仅是一种心理状态，很大程度上也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。

人们常提及的“快乐激素”指多巴胺，它还被称为“奖赏激素”，主要作用在大脑愉悦和奖励中心。当设定一个目标并为之努力，或经历新鲜、刺激、有挑战的事情时，大脑就会分泌多巴胺。相反，多巴胺不足时，可能会有焦虑、疲倦、多动症等。

血清素又叫5-羟色胺，常被称为“快乐分子”，能够放松心情、安抚情绪、缓解焦虑和压力，还有助调节消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心态和好胃口，就离不开它，但如果血清素不足，可能诱发抑郁症、疲倦、失眠、多动症等。

人们接吻、拥抱和性爱时会感到快乐，这得益于“爱的激素”催产素。它不仅与人际吸引力和信任感关系密切，在分娩、育儿中也非常重要，有助母亲子宫收缩，以及在母乳喂养中与孩子建立亲子关系。惊恐、焦虑等情绪会抑制催产素的分泌，催产素不足的人可能较难步入婚姻，离婚几率也较高。

内啡肽则是“天然止痛药”，时常在运动中分泌，是运动让人快乐的原因；运动员可以使出“洪荒之力”，在受伤情况下仍能坚持比赛，也得益于它。内啡肽还能改变负面情绪，让人积极向上，甚至可以影响外表和周围的人。相比多巴胺，内啡肽“先苦后甜”，更能延迟满足感。

九件事触发快乐开关

东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示，以上四种化学物质都能触发快乐，并且每种都与特定的事件有关。换句话说，生活中一些简单的仪式或行为，便可以拯救不开心，让人远离焦虑烦躁、释放快乐活力。

坚持运动。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。

睡个好觉。睡眠时，多巴胺消耗量会变得很少。每晚睡够8小时有助保存多巴胺含量，使得第二天充满活力。睡眠不足虽然会促进多巴胺大量分泌，但身体上的疲累反而会让心情不愉悦。

和谐性爱。性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟，但其带来的愉悦感最多可以持续两周。美国曾对236名20~65岁的受试者进行长达半年的跟踪调查，结果显示，性生活质量高、常有性高潮的人，总体生活态度更积极乐观；而那些长期得不到性满足的人，体内多巴胺会减少，容易变得脾气暴躁、郁郁寡欢。

科学美食。多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，建议适当增加摄入量；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究显示，高脂饮食可能会破坏多巴胺合成，要少吃。此外，适量吃点黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、镁和锌的食物，有助血清素的产生。

亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛街、聚餐等，或者给惦念的人寄一张卡片或发个视频，诉说你的想念。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌，同时能降低应激激素皮质醇含量，从而提高人体免疫力。

突破挑战。当你打算培养一项爱好、学会某种技能，并且每天朝它迈出一小步时，大脑就会用多巴胺奖励你。内啡肽研究者罗杰吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多、最集中的区域，就是学习和记忆区域。挑战新事物一开始可能会让人觉得不适，但随着自信慢慢地建立，就会变得更快乐。

多晒太阳。多到户外走走、晒晒太阳，可促进多巴胺产生，舒缓情绪，尤其是早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素，让人一整天都神清气爽。

闭目冥想。深呼吸、冥想、静坐、瑜珈等都可以促进内啡肽的分泌。每天留给自己一点平静的时间，闭上眼睛冥想、深呼吸，不仅能抚慰心灵、缓解焦虑，还能体验到欣快感。

听歌看剧。俗话说“笑一笑，十年少”，看些喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌有助提高催产素和内啡肽水平，让人开心。此外，洗热水澡、按摩能放松肌肉、减轻疲劳，血清素、多巴胺和催产素都会增加。

一味追求快乐恐受伤

没有人的生活是完美的，快乐也不是永恒的，不要为了追求“快乐”而试图逃避悲伤或消极的经历。袁勇贵表示，盲目提升快乐激素不是什么好事，应该将其控制在合理范围内，避免用上瘾物质等刺激快乐激素分泌。

警惕成瘾行为。非法使用多巴胺会增加药物成瘾行为。除了毒品，受法律管制的常见多巴胺兴奋剂还包括处方止痛药、苯二氮卓类药物、酒精、咖啡因。吸烟、酗酒、吸毒等行为的作用机制与多巴胺类似，瘾君子们在“腾云驾雾”时所体验到的“过把瘾”快感，并不能让人获得长久的幸福，甚至会付出健康和生命的代价。

避免运动过度。不要为了增加“快乐激素”而过度锻炼。例如，适度游泳可以提高体内多巴胺水平，但过度游泳则会降低多巴胺，带来运动伤害。

尽量少吃甜食。人们常说，没有什么坏情绪是一份甜品解决不了的。然而，奶茶、甜点等食品的糖分含量超标，会让人体在短时间内产生大量多巴胺，通过血管流至全身，刺激神经致使精神亢奋的同时，疲惫、衰老、心血管疾病等多种健康问题会随之而来。

摆脱电子依赖。每天明明想要控制使用电子产品的时间，却无法摆脱多巴胺的快乐诱惑，进而带来很多健康困扰。尤其是在睡前，每一次短暂的刷屏之后，往往都会产生愧疚、空虚、失落以及自我否定。

伍学焱强调，人生都是快乐与悲伤共存。不要过于放纵自己，追求一时的快乐。只有从积极和消极的事件中获得成长和人生意义，才是“快乐”的真正含义。

来源：生命时报