每天午睡一会，对降低痴呆、保护心脏都有好处，但前提是别睡错了
今天你午睡了吗？
午睡是很多人从小就养成的习惯，从学生时代开始，吃完午饭总会习惯性的睡那么一会。
俗话说，“中午不睡，下午崩溃。”很多人如果中午没有午睡，下午就会无精打采、头昏脑胀，做什么事都无法集中精神、效率低下。
一项最新的研究中，发现午睡是效率最高的睡眠！我们人体内都有午睡基因，午睡对降低痴呆、保护心脏都有好处。
健康时报毛圆圆/摄
2021年2月10日，美国麻省总医院（MGH）的研究人员在《Nature》（自然）子刊Nature Communications上发表了题为《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究论文。这项研究发现了人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关，不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。①
值得注意的是，午睡是效率最高的睡眠！午睡作为自然睡眠周期的重要组成部分，却被越来越多的人舍弃、忽视甚至遗忘。实际上，午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。①
同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
2021年1月25日，上海交通大学孙林教授和安徽芜湖市第四人民医院韩彩教授等人在BMJ（英国医学杂志）子刊 General Psychiatry杂志上在线发表了题为《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。该研究表明，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。②
更重要的是，研究人员还通过聚类分析确定了三种促进午睡的不同机制，这些机制还与心脏代谢结果的异质性相关。孟德尔随机分组法表明，白天更频繁的午睡与高血压和腰围增加之间存在潜在的因果关系。
由此看来，午睡是一种受到基因控制的生物节律，它不仅与人的精神状态有关，还与人的健康密切相关。适当的午睡不仅可以提高认知能力和降低痴呆症的患病风险，还能改善心脏代谢健康；但过度午睡反而会导致高血压和腰围增加。②
睡午觉人的好处实在太多了！
四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其医院微信公号上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。
在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。③
1. 消除困乏 让记忆力更好
中午哪怕只睡10分钟，消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。
美国哈佛大学心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论：白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。④
所以，睡午觉还可以帮助你增强记忆力，因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。
2. 调节情绪，缓解压力
当然，普通人不需要研究证据就会有感觉：午后眯一会儿可以改善心情，降低人体紧张度，尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉！心情也可能会舒畅很多。2010年一项刊发在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》（精神病学与临床神经科学）的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。⑤
3. 提高免疫力
午睡提高免疫力的说法，目前还很难用证据去证明，但免疫力处于低下时期的患者，比如感冒、肺炎、腹泻、肿瘤化疗或放疗等疾病的患者很容易疲惫，而对于这类免疫力下降的人群，需要白天小睡来提高自己的免疫力。
4.减少心脑血管疾病风险
2019年一项发表在《Heart》（心脏）杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。⑥
午睡，很多人都没睡对！
1. 午睡不要睡得太久
睡午觉的时间非常重要，不能睡太久。
四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其医院微信公号上刊文谈到，人的睡眠可以简单地分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个阶段，是周期性循环交替的，一般一整个周期需要1~1.5小时。所以睡1~1.5小时的人并不会出现头晕、困倦的现象。③
但上班时没有这么长的休息时间，那是不是只要不超过这个时间都不算久呢？并不是！
一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。因为这时被抑制了的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现了暂时的相对供血不足。
在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。因为慢波睡眠没能完成正常的睡眠周期，可能出现 “睡眠惯性”的现象，在这段时间醒来人会觉得昏昏沉沉，迷失方向，也会造成浑身无力、越睡越累的状态。③
此外，还有人把白天的睡眠时间跟心血管疾病，以及糖尿病、代谢综合征做了研究，发现如果白天午睡得过多，这两类疾病的发病风险就会越高！
2. 午睡不要直接趴着睡
尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期这样的姿势睡觉会对身体产生一定危害。北京协和医院呼吸内科主任医师肖毅在2013年接受健康时报采访时表示，这样的睡眠姿势并不好，首先它不是一个舒服的姿势，这种姿势使颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。⑦
神经科、骨科或康复科医生特别强调头颈姿势对颈椎、局部肌肉及脑供血的影响。趴到桌子上睡，由于睡觉时多处关节肌肉紧张、神经受到压，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。如果不加注意，时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形，甚至会引起植物神经功能紊乱，影响大脑反应速度。
健康时报毛圆圆/摄
3.午睡时间不要睡太晚
常常还有这种现象，尤其是周末，中午很精神，下午四点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年曾在其医院微信公号上刊文表示，这样容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚。从而导致第二天白天精神也不好。③
4.不要吃完午饭就午睡
有些人为了想多眯会儿，经常吃了中午饭就马上睡，这样是非常不科学、不健康的行为。复旦大学大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞在2015年健康时报刊文谈到，刚吃过午饭时，体内大量血液流向胃，大脑供氧明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。⑧
本文综合自：
① Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
② Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
③2019-06-03四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》
④Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.
⑤Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
⑥Nadine Häusler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.
⑦2015-12-10健康时报《刚吃完最好别午睡》
⑧2013-06-13健康时报《健康午睡应有度》
本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明