大多数情况下，腹胀是由于吞咽空气或吃某些食物而使人体产生额外气体的结果。在吃了一顿大餐后感到腹胀是正常的，但每次饭后都有这种不适感就要引起关注。这可能是肠道健康状况欠佳和消化功能不正常的一个迹象。其根本原因可能是肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病、乳糜泻、便秘、胃轻瘫或癌症等。
通常情况下，对饮食做些简单的调整就能防止腹胀。然而，每个人的身体都是不同的。一种食物使朋友腹胀，但你吃了完全没事，反之亦然。尽管如此，腹胀还是有一些共同的罪魁祸首。
以下六种食物可能会导致腹胀，而另外四种有助于避免腹胀。
黑榜
01 加工食品
腹胀的头号帮凶就是钠，钠能起到保水的作用。当这种情况发生的时候，就会遇到腹胀。多余的钠通常来自不健康的包装和加工食品，如快餐、调味汁、酱汁、罐装汤、熟食肉和烘焙食品，如面包、百吉饼和甜甜圈。
02 脂肪含量高的食品
饱和脂肪含量较高的食品包括烘焙食品、加工肉和奶酪。它们的消化时间比其他食物长。由于这类食物在胃肠道中移动得更慢，因此会导致腹胀。一般来说，最好把对饱和脂肪的摄入量限制在每日摄入热量总数的10%之内。
03 乳制品
各种形式的乳制品（包括奶酪、牛奶和冰淇淋）会给一些人的胃带来麻烦，这是因为它含有的乳糖造成的，有些人很难消化乳糖，特别是老年人和部分亚裔人。如果你无法放弃吃乳制品，就尝试服用含有乳糖酶的营养补充剂来帮助身体分解乳糖。
04 苹果
不可否认的是，苹果是一种健康食品，但苹果的果糖含量很高，而摄入过多的果糖会导致腹胀。此外，苹果还含有大量的不易吸收的短链碳水化合物（FODMAP），这也会造成一些人腹胀。患有IBS的人受益于低FODMAP饮食。除了苹果，洋葱、大蒜、芸豆和腰果也是FODMAP含量高的食物，IBS患者还是少吃为妙。
05 豆类食品
豆类食品（如豆腐和扁豆）因其膳食纤维含量而造成腹胀。尽管如此，这类食物的饱和脂肪和钠含量很低，堪称营养宝库。膳食纤维的饱腹感强，它能保持消化道的平稳运行，并为肠道微生物中的有益细菌提供食物。逐渐增加对膳食纤维的摄入量，就能避免腹胀。
06 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括花椰菜、西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、芝麻菜和球芽甘蓝等。大量食用这类蔬菜会造成过量的气体积聚，引起腹胀。由于十字花科蔬菜含有丰富的叶酸、维生素K、维生素C和维生素A，因此不宜因噎废食。不要把这类食物完全去掉，试着一次去掉其中的一种，看看症状是否能得到改善。
红榜
01 黄瓜
脆生生的黄瓜主要是由水组成的，它有助于排出体内多余的钠。黄瓜还含有一种名为槲皮素的黄酮醇类化合物，槲皮素具有较强的抗炎作用。因此，食用黄瓜有助于减轻腹胀。
02 酸奶
酸奶因其对肠道健康的积极影响而广为人知。它含有的益生菌有助于调节消化功能和改善肠道整体健康，因此能帮助防止腹胀。此外，在选购时要挑选无糖的原味酸奶，因为添加糖也会造成腹胀。
03 芦笋
食用芦笋后的小便次数会增多，这是因为存在于芦笋中的天门冬酰胺具有利尿剂的特性。利尿剂可以帮助身体排出盐和水，进而减少腹胀。
04 香蕉
香蕉之所以有助于对抗腹胀和水潴留，是因为它的钾含量高。钾是一种矿物质和电解质，对调节体内钠含量起到了重要作用。因此，食用富含钾的食物有助于减少水潴留。除了香蕉，其他富含钾的食物包括杏、李子和葡萄干等。
七个窍门，摆脱腹胀
然而，节假日期间，人们免不了放纵饮食。如果这种情况发生了，就会造成腹胀。尽管如此，平淡无奇的腹胀也会让人不舒服。掌握以下七个窍门，能迅速摆脱腹胀，重获快乐。
01 喝水
当你感觉肚子快要爆炸的时候，喝水可能是你最不想做的事。然而，喝水确实能减轻腹胀，因为它能让消化道顺畅运行，这对于加快肠道蠕动必不可少，而便秘和腹胀往往同时存在。
02 出去散步
与其吃了一顿大餐后直接卧倒，不如出去走动走动。走一小段路可以刺激胃运动，减少腹胀。德国海德堡大学医院的胃肠病学家发现，饭后散步有助于加速胃排空，5到10分钟的散步足以获得减轻腹胀的效果。
03 少喝酒
酒精会减缓消化，增加水潴留。酒精最初会增加小便次数，最终导致身体脱水。脱水会导致身体吸收更多的水，最终有种肚子胀的感觉。
04 远离碳酸饮料
或许有人会认为，喝杯碳酸饮料通过诱导打嗝能让腹胀好受些，但这种饮料所做的是给体内添加气体。碳酸饮料中的泡沫是罪魁祸首，当它们困在肚子里时，就会造成腹胀。
05 沏杯茶喝
为了摆脱腹胀，可以在饭后喝杯薄荷茶或姜茶。薄荷之所以能减轻腹胀，是因为它有助于放松能促进气体排出的肌肉。然而，如果是胃食管反流病（GERD）或食管裂孔疝的患者，不要喝薄荷茶，因为它可能适得其反，并导致胃酸反流到食道。相反，考虑喝姜茶，中国台湾长庚大学的内科医学家发现，喝姜茶有助于加速胃排空。
06 练个瑜伽体式
轻柔的瑜伽姿势，如婴儿式或猫/牛式，有助于缓解与腹胀相关的腹部不适感。每个姿势保持5次深呼吸（用鼻子吸气，用嘴呼气），然后继续重复，直到感觉得到缓解。腹部在每次吸气时充分扩张。这样做有助于激活身体的副交感神经系统，进入休息和消化模式；镇静状态下的胃肠道能更好地消化食物。
07 避免咀嚼口香糖
吞咽进过多的空气会导致胀气和腹胀。如果你快速喝碳酸饮料或张嘴嚼口香糖，额外的空气就会进入体内。如果空气最终被困在结肠或小肠里，最终会感到腹胀。因此，过节期间最好不要咀嚼口香糖，以免给消化道“添堵”。
资料来源：
[1]https：//www.everydayhealth.com/digestive-health/10-ways-get-rid-bloating/
[2]https：//www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-and-worst-foods-to-fight-belly-bloat/
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