多年以来，在世界卫生组织的支持下，“减盐行动”在世界各国逐步开展，已有超过一半的国家启动了全国性减盐指南。
在我国，“减盐”也是实现全民健康的方法之一。
中国人每天吃多少盐？最佳的盐摄入量是多少？身体出现哪些症状，说明盐吃多了？今天，小九就跟大家聊一聊“盐”这个话题。
一、盐吃得好，省得老往医院跑
相关统计表明，目前我国居民的钠盐摄入量为每日10.5g，远高于《居民膳食指南》限制的6g。
中国营养学会理事长杨月欣指出，减盐是最简单廉价的降压方法，如果国人能严格控制盐的摄入量，每年就能避免约36万人因脑卒中和冠心病死亡，减少150亿的医疗成本，减少3000万高血压患者数量。
为什么盐吃多了有害？
盐的主要成分是氯化钠，当人体摄入的钠离子过多，就会增加血管壁的压力，升高血压。不仅如此，钠离子浓度过高还会加速血管老化，让血管失去弹性，增加高血脂、动脉硬化的风险。
同时，人们对如何限盐也存在一定的误区。
许多人知道盐的危害，但却忽略了“隐形盐”，例如酱油、味精、蚝油等调味料，也含有大量的钠离子；腌菜、腌肉、火腿等腌制或加工品，也是盐分大户。
营养科左小霞主任表示，食盐中的钠含量约40%，1克盐可换算成0.4克钠，相当于6ml酱油。因此，这些调味料最好少放，同时尽量不跟盐同时使用。
二、身体出现4个症状，吃盐吃太多了
正常情况下，人体可以通过身体机制，调节体内的钠-水平衡。而一旦盐摄入过量，平衡打破，身体可能出现以下几种症状。
・水肿
吃盐过多，身体需要保留更多水分进行补偿，导致水分潴留，手指、眼睑、脸颊、腿部都可能出现水肿。一般来说，吃盐过多造成的水肿可在一天内自行消除。
・嘴干
感到口腔干涩，少量饮水无法缓解口干，想一直喝水，很可能就是盐吃多了。尤其是长期摄入高盐食物后，身体为了恢复正常的钠水平衡，就会发出强烈的口渴信号。
・头疼
钠摄入过多可造成血管压力，严重时甚至引起脑水肿，对脑神经造成挤压，出现头痛感。《英国医学杂志》的一项研究发现，每天摄入钠更多的成年人，其头痛的概率比摄入钠较少的人要高1/3。
・反应变慢
体内盐分过多，会使组织液渗透压过高，进而导致细胞脱水。人在脱水的情况下，注意力会难以集中，思考能力骤然下降，反应变得迟缓。
三、减盐不光减食盐
高盐饮食会增加多种慢性病的风险，减盐的本质是为了“减钠”，这些食物也要注意。
1、高钠食品
高钠食品，是指钠超过600毫克/100克或高于30%的固体食物；或钠超过300毫克/100克或高于15%的液体食物。高钠食品十分常见，尤其是各种零食，例如饼干、薯片、瓜子、话梅等。
购买食品时，一定要注意营养成分标签。最容易让人忽视的是甜品，因为“甜”让人忽略了它们也含有盐，但甜食也是含盐大户，冰激凌、面包、蛋糕等都需要用盐提升口感。
2、调味品
有些人喜欢用豆瓣酱、辣椒酱、豆豉酱等来增添口感，尤其是老年人，味觉下降后，就喜欢吃点咸菜，拌点酱油。减盐不仅是减食盐，日常食用的调味料也含大量钠盐，因此要尽量少吃。
3、外卖食品
外卖食品是减盐的难点。如今，许多年轻人忙于工作或应酬，一日三餐只能求助于饭馆或点外卖。而商家为了让菜更“下饭”，口味往往会比家常菜更重。
还有些外卖商家为了节省成本，会通过“重口味”饭菜来掩盖食材不新鲜的味道。减少食用外卖，是“减盐”的办法之一。
延伸：加碘盐、低钠盐、无碘盐……盐怎么选
如今，超市里有各式各样的盐，品种不同，价格不一，很多人不知道如何选择，甚至有人认为越贵越好。
食品科学硕士王国林表示，盐只是调味品，不是保健品，不需要关注太多，只要看碘、钠这两项就够了。不同产地的盐，其氯化钠稍有不同，矿盐含氯化钠99.03%，湖盐含氯化钠96.7%，海盐含氯化钠94.67%。
对于高血压患者来说，低钠盐更适合食用；而对于高温作业者、重体力劳动者，更适合普通食盐。
除了钠，碘元素参与甲状腺合成和维持新陈代谢，也要注意用量。人体缺碘容易患上甲状腺相关疾病，但对于甲状腺疾病患者，应该避开减少或避免摄入加碘盐。
总的来说，想要饮食健康，我们不如从减盐开始，你能做到吗？
参考资料；
[1]国人吃盐太多了！减盐是最廉价的降压方.健康时报.2018-04-28
[2]于荷, 王旭峰. "盐值飙升",原来是"隐形盐"作匿[J]. 家庭科学, 2017(11):1.
[3]12年钠盐摄入量严重超标,只限食盐是远远不够的![J]. 健康与营养, 2016(4):16-16.
七洲客 » 你家可能吃错盐了！加碘盐、无碘盐、低钠盐，告诉你怎么选
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