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健康头条

标准抗糖，童颜不老

只要有关注综艺节目

今年心目中的综艺C位

可能会毫不犹豫安排给

“乘风破浪的姐姐”

舞台又美又飒

姐姐们的冻龄功力更是一级棒

对比自己下垂的苹果肌、松垮的双下巴

诶，岁月这把杀猪刀

对姐姐们真是格外优待啊

说到抗衰

就不得不提近年的抗衰主旋律

“抗糖化”

 

烤肉/烤蛋糕时，食物的表面颜色会逐步加深，并且散发浓郁香气，这就是 美拉德反应 。
而近年来，科学家们发现，类似的反应也在我们的身体里慢慢发生。体内过量的还原糖（例如血和组织中的葡萄糖）和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了“晚期糖基化终末产物”（advanced glycation end products ，AGEs）。
“抗糖化”其实就是对抗AGEs。 体内AGEs还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成（例如美拉德反应）。  
 
AGEs与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关，主要有 糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。
此外有研究证实，糖化会造成蛋白质的交联损伤，使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构， 从而促使衰老进程加快。
衰老是身体自然的生理过程，但同时也会受到光老化、氧化自由基以及我们今天讲的“AGEs”的共同作用影响。
这几年听到越来越多关于“抗糖化”的话题，网络上很多人包括女明星分享自己“戒糖”“戒碳水”的经历。
那么抗糖化=戒碳水吗？
绝对不是！
首先需要明确， 过量的碳水摄入 造成体内血糖的大幅波动才会诱发 过度糖化反应 。
盲目戒碳水 ，甚至连主食、水果都戒掉，显然只会让自己营养失衡，无法满足机体的营养需求，自然也无法满足皮肤的营养需求，达不到抗衰效果，甚至反而 加速衰老 。
而事实上，糖化是无法完全避免的，就算完全不吃任何食物，我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份，这是生命活动的前提。
所以，我们要正确抗过度糖化，而不是盲目戒碳水
01
限制所有精制糖摄入
 
 
我国膳食指南建议，每日添加糖摄入不超过50g ，除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外，还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中，大家要提高警惕，不要被这些“糖衣炮弹”击中哦！
通过食物成分表，可以揪出隐藏的精制糖（例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等）。
如何看食物成分表，我们在之前的推文里也有写过哦！（ 你一定也上过当！90%的人不知道食品标签的秘密 ），看懂“食物标签”，做自己的营养师。
 
02
同类食物中选择低GL的食物
 
 

 

血糖负荷（GL）可以理解为单位重量食物升高血糖的能力。因此在保证饮食搭配合理的前提下，可以在同一类食物中选择GL值相对偏低的食物，以进一步减少血糖波动。


 
03
食物中的AGEs要注意
 
 
食物中AGEs在体内的吸收率在10%左右，因而高AGEs食物也是体内AGEs的一大来源。
食物中的AGEs与 烹调方式、烹调温度以及加热时间 密切相关。
一般来讲，干热（煎烤炸）比湿热（蒸煮炖）更易产生AGEs；烹调温度越高、时间越长，AGEs越多。
 
从下图中我们可以看到，大部分食物的AGEs与烹调方式相关，煎烤方式产生的AGEs都是比较高的（烩牛肉AGEs高，也是先煎后长时间高热烹调所致）；而另一部分则与加工方式相关，例如麦片、干花生等，在加工过程中就有热加工的步骤，所以往往我们买到的时候已经变成了高AGEs的食物。
如何减少食物来 源的AGEs？

  • 尽量选择蒸煮炖

  • 在保证食品安全前提下，尽量减短烹调时间

  • 对于煎烤的肉类食物，提前用柠檬汁、醋等腌渍

  • 减少热加工的成品食物（如坚果、麦片奶粉等冲泡食品…）

 

“抗糖化”知识点

 

1

AGEs是衰老的影响因素之一，更与各种慢性退行性疾病相关，需要引起我们的重视；

2

不建议戒碳水饮食，反而有害健康，但应该尽量避免精制糖；

3

在均衡饮食前提下，在同类食物中选择相对低GL食物，有助于稳定血糖，减少AGEs生成；

4

选择蒸煮炖、并且不过长时间烹饪，有助于减少食物中的AGEs；

5

均衡饮食、适量运动、健康生活方式均有助于减少体内AGEs。