来源：生命时报记者 张健
戒断症状在最初14天内最强烈，散步、保证睡眠、多吃蔬果等有助避免复吸
受访专家：中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任 肖 丹
前不久，《生命时报》刊登《必须戒烟的100个理由》后，多位读者反馈称自己戒烟一直不成功，想通过《生命时报》找到戒烟良方。2018《中国成人烟草调查报告》数据显示，19.8%的吸烟者在过去12个月内曾尝试戒烟，然而，其中90.1%未使用任何戒烟方法，导致成功率不高。为此，本报特邀中国戒烟联盟秘书长、中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任肖丹，讲解如何成功戒烟。
吸烟为何让人上瘾
烟草中的尼古丁是一种高度成瘾性物质，是很多老烟枪长时间吸烟的重要原因。尼古丁被吸入人体后，会在10秒钟内随血液进入大脑中枢，刺激多巴胺的急剧、短期释放。多巴胺能让人产生欣快感，一旦停止摄入尼古丁，这种作用很快就会消失，使吸烟者无法继续体验愉悦感，并出现戒断反应和对吸烟的渴求。因此，吸烟成瘾者每隔一段时间就要吸一次烟，以维持大脑中的尼古丁水平。
首先要明白，吸烟成瘾(又称烟草依赖)不是行为习惯，而是一种慢性疾病。肖丹表示，世界卫生组织已将其列入国际疾病分类，编码为F17.2。研究发现，烟草依赖患者的大脑结构和功能会发生改变，表现为灰白质萎缩，额叶、颞叶和边缘叶神经活动异常，岛叶相关脑区功能连接显著降低，证明这种慢性病的病变部位在大脑。
烟草依赖分为躯体依赖和心理依赖。躯体依赖是指吸烟者在停止吸烟或减少吸烟量后，出现一系列难以忍受的戒断症状，包括烦躁、焦虑、抑郁、不安、头痛、注意力不集中、睡眠障碍等。心理依赖又称精神依赖，俗称心瘾，表现为主观上强烈渴求吸烟。躯体依赖和心理依赖无法完全割裂开，往往同时存在，影响戒烟成功率。
戒烟要经历五个阶段
戒烟不是一蹴而就的，从‘没有想过戒烟’到‘完全戒烟’的过程，不能简单理解为‘戒’或‘没戒’，而是递进的、阶段性的成功。肖丹表示，临床戒烟通常包含以下几个阶段：
一开始，处于思考前期的人不想戒烟;随着对吸烟危害的深入认识，吸烟者会进入思考期，处于进退两难的境地——一方面认识到应该戒烟，另一方面仍难以割舍;经过一段时间的思考，吸烟者将进入准备期，开始计划戒烟;接着会将戒烟付诸实践，即进入了行动期;紧随之后的是维持期，这一阶段戒烟的行为将得到巩固，如果能持续下去，会成功戒烟，如果得不到巩固，吸烟者将进入复吸期，之后可能再次回到思考期。戒烟时间越长，戒烟成果就越稳定。肖丹表示，一般来说，5年完全不吸烟才算成功。
戒烟之所以特别难熬，往往是因为戒断症状。肖丹提醒，戒断反应是戒烟过程中的正常现象，通常在停止吸烟后数小时开始出现，在戒烟最初14天内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。因此，在刚开始戒烟的时候最容易复吸。
大多数戒断症状会持续1个月左右，这期间可以采取一些措施，有助度过最难熬的阶段。例如，当感觉紧张、烦躁时，做深呼吸，或到户外散步;不能集中精力时，尽量减少工作负担，休息片刻;感觉身体疲乏时，一定要保证充足睡眠，中午适当午睡;总想吃东西时，可选择一些新鲜蔬菜、水果，不要吃高热量的零食。
需要注意的是，部分人在戒烟数月甚至数年后仍会复吸，一般是遇到了诱导因素，如工作压力大、家中突然出事、应酬聚餐等。遇到这类情况，首先一定要坚定信念，戒烟就是要与烟彻底告别，一口烟都不能再碰，不能抱着吸一两口没事的侥幸心理;其次，要避免诱发吸烟的因素，比如远离其他吸烟者、限制饮酒等;最后，可以用一些补偿行为代替吸烟，如饮水、咀嚼无糖口香糖、散散步、听音乐等。一般这种情况下，吸烟渴求持续时间不会太久，只要多坚持几分钟，很可能就避免了一次复吸。如果真的复吸了，也不要就此放弃戒烟，应尽早报告医生并获得及时的干预，为下一次戒烟做好准备。就像著名作家马克·吐温说的：戒烟是很容易的事，我一生戒过好几十次了。
戒烟门诊可提高成功率
想要成功戒烟，就得讲究科学方法。肖丹表示，未成瘾的吸烟者虽然可依靠毅力戒烟，但最好也通过戒烟咨询或戒烟热线，获取科学戒烟知识，激发戒烟动机。对烟草依赖患者来说，戒烟门诊有助提高戒烟成功率。戒烟门诊的医生具备专业技能，会对就诊者进行多方面评估，包括个人基本情况、吸烟情况、烟草成瘾程度、之前的戒烟尝试、戒烟原因和意愿等，然后根据临床戒烟指南推荐的方法，制订个性化戒烟治疗方案，包括戒烟劝诫、戒烟药物治疗等多种干预方法。此外，医生还会定期跟踪、随访戒烟情况，帮助解决戒烟过程中遇到的问题，可以有效提高戒烟成功率。目前，已有数百万老烟枪通过戒烟门诊成功戒烟。即使是烟龄高、烟量高、年龄高的三高人群，也能通过戒烟门诊成功戒烟。
千万不要恐惧戒烟药物!肖丹强调，吸烟成瘾是一种慢性疾病，使用药物是非常正规的方法。已经有充分的科学证据表明，戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。目前，国内的一线戒烟药物共有三类：尼古丁替代疗法(NRT)类药物(包括尼古丁咀嚼胶、尼古丁贴片等)、盐酸安非他酮缓释片和酒石酸伐尼克兰。需要注意的是，每种戒烟药物均存在使用禁忌或需要慎用的情况，应在专业医生的指导下安全使用。
肖丹建议，不论是老烟枪，还是成瘾不久的人，戒烟前都需要做一些准备工作，帮助戒烟取得成功：
1.确定戒烟日。在开始计划戒烟的2周内，尽快给自己设定戒烟日。可以选择一个重要的日子，例如节日、生日、纪念日等，从这一天开始，一口烟也不要再吸。
2.创造一个有利于戒烟的环境。在戒烟日前，处理掉身边与吸烟有关的全部物品，包括家里、车里、办公室及随身携带的烟、打火机、烟灰缸等，将家、办公室等会长时间停留的地方打造成无烟环境。
3.回顾以往的戒烟经历。如果以前曾经尝试过戒烟，可以总结一下以往的经验，找出哪些有助于戒烟，哪些易导致复吸。特别是在最初几周内可能出现的问题或困难，如尼古丁戒断症状等，并提前做好应对计划。
4.寻求帮助。告诉家人、朋友、同事，自己已决定戒烟，取得他们的理解和支持。此外，还应鼓励周围的吸烟者共同戒烟，至少不在自己面前吸烟。
5.写承诺书。建议与自己签订一份戒烟承诺书，也可以留一份给支持者，有助获得他人的鼓励和督促。
肖丹提醒，一旦开始戒烟，就要彻底。如果在戒烟的过程中遇到困难，比如出现戒断反应、戒烟药物相关反应，一定要及时前往戒烟门诊就医，寻找专业的戒烟指导和治疗;还可以拨打全国专业戒烟热线400-808-5531，获得戒烟帮助。
来源：生命时报
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